Sodium Là Gì – Tác Dụng Và Nguồn Thực Phẩm

Sodium là gì ? Vai trò của sodium Sodium và tình trạng huyết áp Sodium có gây hại không ? Nên ăn bao nhiêu sodium một ngày ? Sodium có gây tăng cân không ? Hậu quả của việc thiếu hụt sodium Có nên cắt giảm lượng sodium tiêu thụ không ? Sodium có trong thực phẩm nào ?
Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, thì một trong những công việc mà bạn cần làm trước khi ăn/uống là kiểm tra nhãn mác của các loại thực phẩm. Trong đó, khi kiểm tra bao bì của sữa hay nước ngọt…Thì chúng ta sẽ thường bắt gặp cái tên sodium. Không chỉ vậy, nếu thường xuyên sử dụng whey thì chắc hẳn bạn cũng đã quá quen thuộc với thành phần này. Vậy, cụ thể thì sodium trong thực phẩm là gì ? Liệu chúng có tốt hay không ?

Sodium là gì ?

Sodium dịch ra có nghĩa là chất natri và chúng là một loại khoáng chất khá phổ biến trong các bữa ăn. Ngoài ra, sodium còn được biết đến là một chất điện giải – chất làm tăng độ dẫn điện của một loại chất lỏng khi chúng được hòa tan trong đó.

Đang xem: Sodium là gì

Các chất điện giải có vai trò rất quan trọng đối với sự sống của con người. Bởi vì cơ thể chúng ta được tạo thành từ hàng nghìn tỷ tế bào và dựa vào tín hiệu điện để hoạt động.Những tín hiệu đó phải đi qua chất lỏng để di chuyển đến đích của chúng, và những chất lỏng này cần chất điện giải để mang tín hiệu. Sodium (natri) là một trong những chất điện giải quan trọng nhất trong cơ thể chúng ta.Sodium hoạt động cùng với potassium để vận hành một “máy bơm” được tích hợp vào các tế bào, rất quan trọng để duy trì tiềm năng hoạt động của chúng. Máy bơm tế bào này luôn hoạt động…Giúp đẩy các ion sodium (Na⁺) ra ngoài và hút các ion potassium (K⁺) đi vào. Chúng được tạo ra để đảm bảo các tế bào luôn chứa lượng ion potassium tương đối cao và lượng ion sodium thấp.Các tế bào của chúng ta sử dụng máy bơm này để duy trì sự cân bằng của sodium, potassium và chất lỏng bên trong thành tế bào. Ngoài ra, sodium cũng giúp điều chỉnh lưu lượng máu và tham gia vào chức năng cơ bắp và thần kinh.Sodium (natri) thường được gọi đơn giản là muối, chúng được tìm thấy trong hầu hết mọi thứ mà bạn ăn và uống. Sodium xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm.Chúng được thêm vào những thứ khác trong quá trình sản xuất và được sử dụng như một chất tạo hương vị trong ẩm thực. Từ lâu, sodium đã được liên kết với tình trạng huyết áp cao…Gây tổn thương tĩnh mạch và động mạch khi tăng cao mãn tính. Từ đó, điều này làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ (tai biến mạch máu não), suy tim và bệnh thận.Chính vì điều này nên một số cơ quan y tế đã thiết lập các hướng dẫn để hạn chế lượng sodium tiêu thụ. Tuy nhiên, những hướng dẫn này đã gây tranh cãi, vì không phải ai cũng có thể hưởng lợi từ chế độ ăn giảm sodium.

Vai trò của sodium

Mặc dù vẫn tiếp tục bị phỉ báng, thế nhưng sodium (natri) là một chất dinh dưỡng cần thiết để có sức khỏe tốt. Chúng là một trong những chất điện giải của cơ thể – là khoáng chất tạo ra các ion mang điện.Nguồn sodium chính trong hầu hết các chế độ ăn uống là muối bổ sung ở dạng sodium chloride – 40% sodium và 60% clorua (chloride) theo trọng lượng. Bởi vì muối được sử dụng rộng rãi trong chế biến và sản xuất thực phẩm…Nên thực phẩm chế biến đóng góp khoảng 75% tổng lượng sodium được tiêu thụ. Phần lớn sodium của cơ thể nằm trong máu và chất lỏng bao quanh tế bào, nơi mà chúng giúp giữ cân bằng các loại chất lỏng này.Cùng với việc duy trì cân bằng chất lỏng bình thường, sodium đóng một vai trò quan trọng trong việc đảm bảo chức năng thần kinh và cơ bắp hoạt động bình thường.Thận giúp điều chỉnh lượng sodium trong cơ thể bằng cách điều chỉnh hàm lượng được bài tiết qua nước tiểu. Không chỉ vậy, chúng ta cũng mất sodium thông qua quá trình đổ mồ hôi.Sự thiếu hụt sodium trong chế độ ăn uống là rất hiếm trong điều kiện bình thường – ngay cả với chế độ ăn rất ít sodium. Mà thay vào đó, chúng ta có xu hướng bị dư thừa loại khoáng chất này.Nói tóm lại, sodium là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh và cơ bắp. Đồng thời giúp cơ thể bạn duy trì sự cân bằng chất lỏng bình thường.

Sodium và tình trạng huyết áp

Từ lâu người ta đã biết rằng, sodium (natri) làm tăng huyết áp – đặc biệt là ở những người có mức huyết áp cao. Hầu hết các chuyên gia tin rằng, mối liên hệ giữa sodium và huyết áp cao lần đầu tiên được xác định ở Pháp vào năm 1904.Tuy nhiên, phải đến cuối những năm 1940s, thì mối liên hệ này mới được công nhận rộng rãi khi nhà khoa học Walter Kempner chứng minh rằng, chế độ ăn gạo ít muối có thể làm giảm huyết áp ở 500 người có chỉ số cao.Kể từ đó, các nghiên cứu đã thiết lập một mối quan hệ chặt chẽ giữa lượng sodium tiêu thụ quá mức và tình trạng huyết áp cao. Một trong những nghiên cứu lớn nhất về chủ đề này là thử nghiệm Dịch tễ học Nông thôn Thành thị Triển vọng…Hay còn được gọi là PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology). Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học phân tích nồng độ sodium trong nước tiểu của hơn 100000 người từ 18 quốc gia trên khắp năm châu lục.Kết quả của nghiên cứu cho thấy, những người tiêu thụ nhiều sodium hơn có mức huyết áp cao hơn đáng kể so với những người có lượng tiêu thụ thấp hơn. Sử dụng cùng một quần thể, các nhà khoa học khác đã chứng minh rằng…Những người tiêu thụ nhiều hơn 7 grams sodium mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm cao hơn so với những người tiêu thụ 3-6 grams mỗi ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng phản ứng với sodium theo cùng một cách.Theo nghiên cứu của trường University of Delaware (USA) cùng một số nghiên cứu khác, những người bị huyết áp cao, tiểu đường, mắc bệnh thận mãn tính, cũng như người lớn tuổi và người Mỹ gốc Phi… Huyết áp cao Tiểu đường Bệnh thận mãn tính Người lớn tuổi Người Mỹ gốc Phi Có xu hướng nhạy cảm hơn với tác dụng tăng huyết áp của sodium. Ngoài ra, nếu nhạy cảm với muối, thì bạn nên hạn chế lượng sodium tiêu thụ – bởi vì bạn có thể có nguy cơ mắc bệnh tim liên quan đến huyết áp cao hơn.Nói tóm lại, sodium có thể làm tăng huyết áp. Tác động này của chúng mạnh hơn ở một số quần thể nhất định, từ đó khiến họ nhạy cảm hơn với muối và dễ mắc bệnh tim liên quan đến huyết áp.

Sodium có gây hại không ?

Nên ăn bao nhiêu sodium một ngày ?

Trong nhiều thập kỷ, các cơ quan y tế đã khuyến cáo mọi người hạn chế lượng sodium ăn vào để kiểm soát huyết áp. Người ta ước tính rằng, cơ thể bạn chỉ cần 186 mg sodium (natri) mỗi ngày để có thể hoạt động bình thường.Tuy nhiên, chúng ta hầu như không thể tiêu thụ một lượng nhỏ như vậy, trong khi vẫn đáp ứng nhu cầu năng lượng và nhận được hàm lượng tiêu thụ khuyến nghị của các chất dinh dưỡng quan trọng khác.Do đó, Viện Y học Hoa Kỳ (Institute of Medicine / IOM) khuyến nghị rằng, những người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ khoảng 1500 mg (1,5 grams) sodium mỗi ngày.Đồng thời, viện IOM, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture / USDA) và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (Department of Health and Human Services / HHS) khuyến cáo rằng…Những người trưởng thành khỏe mạnh nên hạn chế lượng sodium tiêu thụ hàng ngày của họ xuống mức dưới 2300 mg (2,3 grams) – tương đương với một thìa cà phê muối (một thìa muối nhỏ).Giới hạn này được thiết lập dựa trên bằng chứng từ các nghiên cứu lâm sàng cho thấy, lượng sodium tiêu thụ trên 2300 mg (2,3g) mỗi ngày có thể ảnh hưởng xấu đến huyết áp và tăng nguy cơ bệnh tim.Tuy nhiên, do sự mất mát sodium tăng lên thông qua mồ hôi, nên những hướng dẫn này không áp dụng cho những người hoạt động nhiều như vận động viên thi đấu hoặc những người lao động tiếp xúc với nhiệt độ cao.Bên cạnh đó, các tổ chức khác lại đưa ra các mức khuyến nghị rất khác nhau. Trong đó, tổ chức y tế thế giới WHO gợi ý tiêu thụ 2000 mg (2g) sodium mỗi ngày. Còn Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị chúng ta…Nên tiêu thụ một liều lượng thấp hơn nhiều ở mức 1500 mg (1,5g) mỗi ngày. Ngày nay, người Mỹ tiêu thụ sodium nhiều hơn đáng kể so với mức khuyến nghị của các cơ quan y tế – trung bình khoảng 3400 mg (3,4g) mỗi ngày.Tuy nhiên, những mức khuyến nghị này đã gây ra tranh cãi. Bởi vì những người có mức huyết áp bình thường có thể sẽ không nhận được lợi ích từ việc hạn chế lượng sodium tiêu thụ của họ.Sodium là một chất tương tự như saturated fat ở chỗ, trước đây chúng ta thường nghĩ rằng chúng gây ra bệnh tim. Thế nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, điều này không hoàn toàn chính xác.Do đó, nhiều người muốn tin rằng cả 2 loại thực phẩm này đều đã được xá tội hoàn toàn và chúng ta có thể ăn bao nhiêu tùy thích mà không sợ ảnh hưởng đến sức khoẻ. Tuy nhiên, điều này là không chính xác.Về phần saturated fat, các nhà nghiên cứu dinh dưỡng và tim mạch nổi tiếng vẫn duy trì luận điểm rằng, có một mối liên hệ chặt chẽ giữa lượng saturated fat tiêu thụ cao và bệnh tim.Đồng thời khuyến nghị rằng, chúng ta nên tuân theo các hướng dẫn chế độ ăn uống thường được chấp nhận cho lượng saturated fat tiêu thụ, cho đến khi có nhiều nghiên cứu hơn.Tương tự như vậy, trừ khi biết chắc chắn rằng lượng sodium tiêu thụ cao không làm tăng huyết áp của bạn, thì bạn nên lựa chọn phương án “an toàn” và tuân theo khuyến nghị của USDA với khoảng 2,3g sodium mỗi ngày. USDA: 2,3 grams WHO: 2 grams AHA: 1,5 grams Và tuân theo mức 1,5g đối với người Mỹ gốc Phi, người bị tăng huyết áp, tiểu đường, mắc bệnh thận mãn tính và những người từ 51 tuổi trở lên. Tuy nhiên, chúng ta cần lưu ý rằng…Những người thường xuyên đổ mồ hôi có thể cần nhiều sodium hơn để bù đắp sự mất mát qua đường bài tiết. Trong trường hợp này, chúng ta nên ăn khoảng 3,5 đến 4 grams mỗi ngày.Bây giờ, nếu bạn không quen với mức sodium của các loại thực phẩm khác nhau. Thì chúng ta có thể bắt đầu với muối. Trong đó, loại gia vị này chứa một lượng khổng lồ 2,3 grams sodium trên mỗi 1 thìa cà phê (thìa nhỏ).

Sodium có gây tăng cân không ?

Hậu quả của việc thiếu hụt sodium

Một số bằng chứng cho thấy, việc giảm lượng sodium tiêu thụ xuống mức khuyến nghị có thể gây hại. Trong một nghiên cứu đánh giá bao gồm hơn 133000 người bị và không bị huyết áp cao từ 49 quốc gia trên sáu lục địa…Các nhà khoa học đã kiểm tra mức độ ảnh hưởng của lượng sodium tiêu thụ đến nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm. Đánh giá này cho thấy, bất kể huyết áp như thế nào…Những người tiêu thụ ít hơn 3000 mg (3 grams) sodium mỗi ngày có nhiều khả năng mắc bệnh tim hoặc tử vong hơn so với những người tiêu thụ 4000-5000 mg (4-5 grams). Mắc bệnh tim Tử vong sớm Hơn thế nữa, những người tiêu thụ ít hơn 3000 mg (3g) sodium mỗi ngày có kết quả sức khỏe tồi tệ hơn so với những người tiêu thụ 7000 mg (7g). Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng…Những người bị huyết áp cao tiêu thụ nhiều hơn 7 grams sodium mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tử vong cao hơn đáng kể so với những người tiêu thụ 4-5 grams.Những kết quả này cùng nhiều nghiên cứu khác cho thấy rằng, việc tiêu thụ quá ít sodium có thể gây hại nhiều hơn cho sức khỏe con người khi so với lượng tiêu thụ cao.Nói tóm lại, ở cả những người bị huyết áp cao và có huyết áp bình thường, tiêu thụ quá ít sodium có thể làm suy giảm sức khỏe nhiều hơn so với việc tiêu thụ nhiều loại khoáng chất này.

Có nên cắt giảm lượng sodium tiêu thụ không ?

Đối với những người bị huyết áp cao đang tiêu thụ nhiều hơn 7 grams sodium (natri) mỗi ngày, thì chắc chắn bạn nên tiêu thụ ít hơn. Điều tương tự cũng có thể được áp dụng, nếu bạn đã được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng…Hướng dẫn hạn chế lượng sodium nạp vào vì lý do y tế. Ví dụ như trong trường hợp áp dụng chế độ ăn điều trị low-sodium diet. Tuy nhiên, việc cắt giảm lượng sodium dường như không tạo ra nhiều khác biệt đối với những người khỏe mạnh.Mặc dù các cơ quan y tế tiếp tục khuyến nghị lượng sodium tiêu thụ thấp hơn, thế nhưng việc giảm sodium quá nhiều (dưới 3 grams mỗi ngày) – có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.Các nghiên cứu cho thấy, những người tiêu thụ ít hơn 3 grams sodium mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm hơn những người có lượng tiêu thụ 4-5 grams.Điều này làm dấy lên lo ngại về việc, liệu các hướng dẫn về sodium hiện tại (từ 1,5 đến 2,3 grams) – có hại nhiều hơn so với có lợi hay không, vì ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy mức này có thể quá thấp.Tuy nhiên, do chỉ có 22% dân số từ 49 quốc gia tiêu thụ nhiều hơn 6 grams sodium mỗi ngày, nên lượng sodium mà những người khỏe mạnh đang tiêu thụ có lẽ là an toàn.Nói tóm lại, nếu tiêu thụ nhiều hơn 7 grams sodium mỗi ngày và bị huyết áp cao, thì bạn nên hạn chế lượng sodium nạp vào cơ thể. Thế nhưng nếu bạn khỏe mạnh, thì lượng muối mà bạn đang tiêu thụ có lẽ là an toàn.

Xem thêm: Người Sinh Ngày 16/10 Thuộc Cung Gì ? Người Sinh 16 Tháng 10 Là Cung Hoàng Đạo Gì

Sodium có trong thực phẩm nào ?

Theo các số liệu thống kê, ít nhất một nửa số người bị cao huyết áp bị ảnh hưởng bởi việc tiêu thụ sodium (natri). Với bối cảnh xã hội như hiện nay, hầu hết mọi người đều ăn một lượng sodium cao hơn nhiều so với mức khuyến nghị.Điều này chủ yếu đến từ việc tiêu thụ thực phẩm đóng gói sẵn và thức ăn ở nhà hàng. Dưới đây sẽ là một số loại thực phẩm có xu hướng chứa nhiều sodium và gợi ý bạn nên ăn gì để thay thế.

Tôm

Tôm đông lạnh, đóng gói thường được bổ sung thêm muối để tạo hương vị. Bên cạnh đó, chúng cũng có chứa các chất bảo quản giàu sodium. Ví dụ, sodium tripolyphosphate thường xuyên được thêm vào các sản phẩm tôm đông lạnh…Để giúp giảm thiểu việc bị mất độ ẩm trong quá trình rã đông. Một khẩu phần 85 grams tôm đông lạnh không tẩm bột có thể chứa tới 800 mg sodium, tương đương với 35% RDI. Bên cạnh đó, tôm tẩm bột chiên cũng có độ “mặn” tương tự.Ngược lại, một khẩu phần 85 grams tôm tươi vừa đánh bắt không ướp muối và chất phụ gia chỉ có 101 mg sodium, hoặc tương đương với 4% RDI. Như vậy, để đảm bảo sức khỏe, chúng ta nên chọn tôm tươi thay vì tôm đông lạnh, đóng gói.

Bánh quy

Bánh quy là một trong những loại thực phẩm phổ biến nhất mà ai trong số chúng ta cũng đã từng được ăn. Thoạt nhìn thì chúng được xem là một loại bánh ngọt. Thế nhưng, món ăn được yêu thích cho bữa sáng này…Có chứa 1 lượng sodium tương đối lớn, ngay cả khi chúng không được “ướp” trong nước sốt. Những loại bánh được làm từ bột đông lạnh hoặc bảo quản trong tủ lạnh có thể chứa rất nhiều sodium, vì vậy hãy hạn chế ăn bánh quy thường xuyên.Trong một cuộc lấy mẫu trên toàn quốc ở Hoa Kỳ, một chiếc bánh quy làm từ bột đóng gói sẵn có trung bình 528 mg sodium (tương đương với 23% RDI). Ngoài ra, một số loại có thể chứa tới 840 mg sodium trên mỗi khẩu phần (36% RDI).

Sốt cà chua

Thông thường, chúng ta sẽ không nghĩ đến việc kiểm tra hàm lượng sodium trong một lon nước sốt cà chua nguyên chất hoặc các sản phẩm cà chua đóng hộp khác. Thế nhưng, để đảm bảo sức khỏe thì bạn không nên bỏ qua hành động này.Bởi vì chỉ 1/4 cốc (62 grams) nước sốt cà chua đã có đến 321 mg sodium, hoặc tương đương với 14% RDI. May mắn thay, các sản phẩm cà chua đóng hộp không thêm muối được bán rộng rãi và chúng ta nên chọn các sản phẩm này để thay thế.

Nước sốt

Để tạo hương vị cho món ăn, đa số mọi người thường sử dụng nước sốt trong khi nấu hoặc dùng ngay trên bàn ăn. Tuy nhiên, điều này sẽ mang lại một chút rắc rối cho sức khỏe của bạn.Bởi vì một phần hương vị của các loại nước sốt (nước chấm) này đến từ muối. Ví dụ, nước tương đậu nành (xì dầu) là một trong những loại nước sốt mặn nhất. Trong đó, 1 muỗng canh (15 ml) nước tương chứa đến 1024 mg sodium (44% RDI).Bên cạnh đó, nước sốt thịt nướng cũng khá “mặn”, với 2 muỗng canh (30 ml) cung cấp 395 mg sodium (17% RDI). Để khắc phục, bạn nên tìm mua các phiên bản giảm sodium của các loại nước sốt hoặc tự chế biến để chúng có nồng độ thấp.

Xem thêm: Ngoại Truyện Về Nhà Đi Con Tập Ngoại Truyện Tập 5, Về Nhà Đi Con Ngoại Truyện Tập 1

Pizza

Pizza và các “món ăn chứa nhiều thành phần” khác đóng góp gần một nửa lượng sodium mà người Mỹ tiêu thụ. Nhiều thành phần trong bánh pizza, chẳng hạn như phô mai, nước sốt, bột nhào và thịt đã qua chế biến…Đều có chứa một lượng sodium đáng kể. Và khi các thành này được kết hợp với nhau thì chúng sẽ nhanh chóng làm hàm lượng sodium tăng lên. Một miếng bánh pizza đông lạnh lớn, nặng 140 grams mua ở cửa hàng…Có trung bình 765 mg sodium (33% RDI). Ngoài ra, một lát pizza có cùng kích thước do nhà hàng chế biến thậm chí còn chứa nhiều hơn, với trung bình 957 mg sodium (41% RDI). Như vậy, nếu bạn ăn nhiều hơn 1 lát pizza…Thì lượng sodium trong cơ thể sẽ nhanh chóng tăng lên. Do đó, hãy giới hạn bản thân bạn trong 1 lát pizza và hoàn thành bữa ăn với các thực phẩm có hàm lượng sodium thấp hơn, chẳng hạn như salad rau xanh cùng với nước sốt ít sodium.